måndag 30 juni 2014

Spanien del 4 - och sammandrag

Näst sista dagen och sista löppasset. Det blev både det längsta och det snabbaste men det är tråkigt att bara springa fram och tillbaka. För att få till en mil så blev det fram tillbaka, runt runt runt och sedan fram och tillbaka igen. Försöker man något annat så blir det rakt upp och rakt ner, nackdelen med att bo o bergen :). 

Sammantaget så blev det inga superpass här nere men träningen blev i alla fall av. 

Att det blev kortare och långsammare kanske bara är bra då kroppen fortfarande känns sliten, trots att det gått en månad från Sthlm marathon. Börjar faktiskt känna mig lite orolig att det inte går över i vader och knä. 

Sedan betyder inte kortare och långsammare att det var mindre jobbigt, jag överdriver inte när jag säger att det som mest är 50 m i taget som är flacka, sen kommer en uppförs- eller nerförabacke som följs av ytterligare backar i en aldrig sinande ström. Sen efter nån km eller så (alltså nästa varv) så får man 50 m flackt igen, underbart :). 

Nu är det snart tillbaka till Sverige och vi har hört att det ska bli lite varmare lagom till att vi kommer hem, man kan ju hoppas.....

lördag 28 juni 2014

Spanien, del 3

Nytt pass i spanska bergen. Det tar verkligen på krafterna att bara springa upp eller ner, aldrig slätt. Inte så lätt att hitta bra rundor heller, springer gärna inte rakt uppför eller rakt nerför. Blir lite fram och tillbaka. 
Men det är iaf fantastiska vyer
Och varmt :)

måndag 23 juni 2014

Spanien del2

Blev faktiskt ett till pass redan dan efter förra. Blev något sorts kort tempopass, först nedför i tre km och sen uppför samma sträcka. 

Sprang avslappnat nedför och sedan så fort jag kunde uppför och ändå blev det 25 sekunder fortare per km första halvan. 

Så brant är det och jag är helt slut efteråt. Skönt att kunna få ut så mycket på så kort tid, stor skillnad mot marathonträningens långpass :). 

Börjar ändå kännas lite inspirerande att träna igen. 

söndag 22 juni 2014

Backträning i Spanien

Vi är på semester i Spanien och som av en slump behövde sonen gå på toa vid sjutiden på morgonen. Vad passar då bättre än att ta ett litet löppass efter att han nattats om igen?

Sagt och gjort, på med träningskläder och ut....
....sa jag att vi bor längst upp på ett berg? Alltså längst upp... ...bara nerför, vilket såklart betyder att allt blir uppför när man vänder = backpass. 

Inte så långt, inte så snabbt men riktigt skönt. 

Utsikt!

torsdag 19 juni 2014

Motiverande väder? (nå blev det träning?)

Jo visst blev det en runda och eftersom regnet lättat lite så var det ganska skönt, dessutom tittade faktiskt solen fram på slutet vilket var tur för slutet var på alla sätt ett h-vte.

Jag skulle springa ett långpass på 17-18 km i lite snabbare fart än mitt vanliga långdistanslunk (det är ju trots allt sådär 7-10 km kortare än när man tränade inför marathon). Allt kändes ok, lite tung men andningen var lätt men vid ca 13 km så började knäet göra ont och det blev linkande hem, småspringande, kort gång plus den kanske lite konstiga varianten indianhopp.

Av någon konstig anledning så kändes indianhopp bra för knäet men dom blir sjukt jobbiga efter ett litet tag.

Nu ska vi som tur var åka till Spanien ett tag så det blir klart mindre träning och mer vila och såklart värme :-).

Motiverande väder??

Ska det här vara motiverande?
Om man nu har det lite svårt med motivationen att träna, är det då för lite begärt att det i alla fall är bra väder?

Ösregn är helt klart inte stärkande. Vädergudar, gör om gör rätt!

onsdag 18 juni 2014

"Ska bara genomföras"-pass

Efter att i går ha tagit den lätta vägen ut och stannat hemma istället för att ge mig ut så var det idag ingen pardon, det var bara att ge sig ut...

...och ut kom jag...

...men det var inte med lätta steg.

Seg, trött och utan någon som helst go i mig så försökte jag mig på ett tempopass över sju km + upp och nerjogg. Visst ökade jag tempot under sju km jämfört med joggen men att kalla det tempopass är att överdriva, även om man räknar in att man ska lyssna på och anpassa efter vad kroppen säger.

Tempot var marginellt snabbare än vad jag sprang de första tre milen i på Sthlm Marathon, d.v.s. drygt 20 sek långsammare per km än halvmaratempot på tävling.

Men som sagt, idag kom jag iaf ut...
...imorgon står det ett långpass på planeringen, 17-18 km, får se hur det blir med det....

tisdag 17 juni 2014

Så var det det där med motivation...

En skippad planerad träning, kanske inte är så mycket att orda om men det är ju med just en skippad planerad träning som det börjar.

Det är där man för första gången känner att det går faktiskt att sitta hemma istället för att ge sig ut, inte för att jag är skadad, inte för att jag är sjuk utan bara för att det var lättare....

Det är där man flyttar gränsen, om än bara lite, för vad som är ok "anledning" att stanna hemma. Det är den gränsen som tog 10 tuffa träningspass att flytta fram och som nu hoppar tillbaka....

Det är med en skippad träning som man ändrar det positiva mönster man haft så länge...

Kanske överdriver jag, kanske raljerar jag bara...
...och det är ju inte så att jag suttit still hela dan, har faktiskt spelat 18 hål golf. Årets första runda. på helt ok 86 brutto, 78 netto...
...men jag hade verkligen velat komma ut men jag skippade det helt enkelt...



...ny dag imorgon, vet inte om jag vågar planera för ett pass, kanske ska nöja mig med att planera in ett oplanerat pass?

söndag 15 juni 2014

Jag medeldistansare2 - testet

Idag bestämde jag mig för att testa 1500 och 800 meter på bana. Det blev inte riktiga maxlopp då jag sprang till banan vilket är nästan 5 km. Däremot fick jag med mig familjen så jag hade min hejaklack på plats vilket alltid betyder några sekunder :-).

Dessutom blev det V´s premiär på bana. Han sprang först nästan 200 m på ca 5 minuter, när han jagade efter mig på 1500 m sen sprang han ca 100 m  medans jag sprang 800 m. Sa jag att V är 2 år och 3 månader?

Nåväl, tillbaka till träningen. Efter lite uppmjukning, lite löpskolning och några stegringslopp så bara det av på 1500. Startade såklart alldeles för fort, så det blev plågsamma sista 1200 m. tittar man på hastighetskurvan så ser man att det bara gick långsammare och långsammare:


:inte så imponerande och tiden är inte heller så bra, 5:31.

Ca 8 minuters vila senare så var det dax för 800 och vis från 1500 så startade jag något mer konservativt, men inte heller denna gång orkade jag hela vägen vilket också syns tydligt:


:nu blev tiden 2:52 vilket inte heller var vad jag hoppades på.

Mina egna kritiska tankar går till att jag startade i fel tempo, har för dålig teknik för bana, behöver mer styrka i benen, både i lår och vader och att jag var ca 30 sekunder från vad jag trodde att jag kunde på 1500 och ca 20 på 800.

Nu vet jag som sagt var att det går att tävla på bana i början av september, men frågorna är många.

  • Kan jag springa så mycket fortare?
  • Vilket träning måste jag då prioritera?
  • Vill jag prioritera den träningen? Känns som om jag då försakar HM-träningen och till viss del 10k-träningen.
  • Hur lägger man upp det hela?
  • Går det kanske att kombinera kortare och längre träning ändå?
  • Skulle kroppen hålla för medeldistans, eller kommer jag bara bli skadad?
Fast samtidigt, skulle vara kul att testa, se hur det kan gå....

Jag, medeldistansare?

I förgår pratade jag lite med en kompis J som en gång i tiden tävlade på medeldistans. Vi kom in på att jag saknade motivation och har svårt att hitta mål med träningen (ja KB jag vet att det är resan som är mödan värd) men att jag ändå funderat på vilka tider jag kan få på 800 och 1500. 
J gav bl.a. En massa förslag på träningspass som lät sådär jobbigt inspirerande :).
Jag vet också om en öppen bantävling på Sthlm stadium i början av sep. som skulle vara rolig att testa sig på. 

Så idag blir det lite jogg bort till en löpband och testa ett lopp vardera på 8- resp 1500 m, så får jag se hur inspirerad jag är efter det :)

fredag 13 juni 2014

Trail - på riktigt

Idag smet jag iväg på löpning med lunch med en kompis L. L´s löpgrej är distans, gärna distans i terräng och allra helst lite tuff terräng. L är dessutom anmäld till BAMM (Björkliden Arctic Mountain Marathon), galning...

Detta är ju inte riktigt mitt rätta element men nu fick jag äran att få hänga med lite i Ursviksskogarna. För er som inte känner till dem så är det där tävlingen Ursvik Extrem går.

Jag har stolt beättat att jag började springa lite trail i vintras för att spara kroppen lite, men...
  1. Jag springer kanske 5-6 km "trail" under ett sådant pass.
  2. En hel del av den sträckan är på lättlöpta stora stigar och bara en bråkdel på småstigar i kuperad terräng.
  3. Jag håller ett riktigt långsamt tempo (6:00-6:15) på dessa 5-6 km.
Nu blev det 13,5 km varav 8-9 riktig trail, d.v.s den typen som jag bara testar på lite under mina pass. Dessutom började vi passet i ca 6:10 och sprang sedan ner snittet till ca 5:30 så vissa avsnitt behöver vi ha sprungit klart snabbare på. Det låter kanske inte så fort men i den terrängen så kändes det i framförallt vader och jag fick testa på mjölksyra i de längre uppförsbackarna, framförallt extrembacken.

Kul att ha testat något nytt men nästa gång vi springer L så blir det landsväg och i mitt tempo, då j-klar :-)

torsdag 12 juni 2014

Målen 2014

En av anledningarna till denna blogg är att jag just nu inte vet vad jag ska sätta för mål. Jag är i grunden väldigt resultatfokuserad så mina mål är nästan uteslutande tidsmål som ska uppnås. Inför 2014 (sattes upp senhöst 2013) hade jag tre huvudmål:
  1. Sthlm´s marathon på under 3:30 - tufft men inte orimligt och redan avbockat.
  2. En halvmara på under 1:30 - tanken var en hösthalvmara, ta nytta av träningen. Även denna är redan avbockad.
  3. Milen på under 40 (som när jag var 20) - ett gamalt mål som följer med, att göra ett "vuxenpers" på under 40 minuter. Även det rimligt och det kanske kommer nu under hösten.
Det som nu hänt är att jag på grund av, eller kanske tack vare, de bra och något oväntade resultaten jag fått under våren känner mig lite mätt, lite nöjd, lite bekväm och väldigt omotiverad att lägga ner tid och kraft för i första hand sub 40 på milen.

För att inte tala om hur svårt det är att "hitta på" nya mål.....

Självklart kan jag dra till med 1:24 på halvmaran eller liknande, hitta på något rimligt mål på 5 km eller varför inte försöka mig på 800 och/eller 1500 på bana men det känns inte lockande.

Så är det någon som har något bra recept på hur man motiverar sig för nya mål så får ni gärna dela med er av dem :-).

onsdag 11 juni 2014

Intervaller

Idag blev det intervaller. 7*1k där långsammaste gick på 4:07 och snabbaste på 3:58 och med 1 minut vila mellan varje intervall. Jag körde med en kompis R som är en utomordentlig träningskompis när det gäller all träning för milen och kortare.

Många verkar gilla att springa 1000-metare på bana eller fram och tillbaka på en uppmätt km men själv föredrar jag att springa genom att bara ge mig ut. 2-3 km uppvärmning, kanske lite dynamisk rörlighet och sedan kör man på. Eftersom syftet är att träna syreupptagning så behöver man inte var helt slut efteråt vilket gör att jag gärna kombinerar med lite volym så 3-4 km jogg hem är inte ovanligt vilket ger mellan 13 och 16 km löpning.

Just idag kändes det hela lite tyngre än vad det borde i det tempo vi körde, men det finns många förklaringar till det, som pollen, värme eller bara en dålig dag.

Dagens pass.

lördag 7 juni 2014

Nu då?

Såhär en vecka efter årets MÅL, ja mål med stora bokstäver.
  • Klara Sthlm marathon.
  • Springa hela vägen, utan att gå eller lunka/halta/stappla.
  • Springa under 3:30.
  • Ta släktrekordet på ca 3:25.
Alla avcheckade.

+ målet med en halvmara under 1:30.


Vad gör jag nu?
Ut och joggar lite?
Myser lite?
Tar det lungt?

Nja, ligger inte riktigt för mig. Måste hitta på något........

tisdag 3 juni 2014

Tävlingsrapport Sthlm marathon 2014


Med en vecka kvar till ”årets mål” började den riktiga laddningen.
Det var minskad träning med ett blandpass (backar och lite tröskel) på söndagen tillsammans med Team Stockholm Marathon (TSM). Det gav mig en ordentlig självförtroendeboost att känna mig så stark jämfört med övriga 3:30-löpare i gruppen. På tisdagen körde jag ett lugnt intervallpass där intervallerna (1-minutare) körde ca 20% långsammare än normalt och så avslutade jag med en morgonjogg på torsdagen i tänkt tävlingstempo.
Det var matintaget som ökades under hela veckan, inte någon regelrätt kolhydratsladdning men lite mer mat (och pasta såklart) varje dag och avsluta med lite resorb och sportdryck på lördag förmiddag.
Tillslut var det lite ökad vila, lite mer sömn, lite mer stillasittande. Tack Lena!
Det här gjorde att jag kände mig, ja……. lite jäst, knubbig och slö när jag vaknade lördag morgon. Dessutom stannade vi uppe lite extra länge på fredag kväll då min kusin Lis och hennes maratonlöpande sambo Peter kom och sov hos oss. Det är ingen underdrift att säga att det pratades en hel del löpning från fredag kväll tills dom åkte hem på söndagen, enda avbrottet blev väll dom där timmarna på lördagen då jag och Peter sprang J.
Vi åkte alla in till stan i god tid och när vi kom till centralen så tog jag och Peter t-banan ut till Stadion medans Lis, Lena och V åkte till Karlaplan, planen var att dom skulle se oss vid 2, 18, 21, 28 och 41 samt att Lena skulle langa nytt vätskebälte vid 21. Ja, jag skrev vätskebälte. Denna lite töntiga företeelse som (tyvärr) är så praktisk att ha med sig. Det är ju så mycket lättare att dricka ur en flaska än ur pappersmuggar. Jag kan redan nu avslöja att publikstödet fungerade perfekt, inklusive langningen.
Jag och Peter kom fram vid elvatiden, trängdes med alla andra upp ur tunnelbanan, gick på toaletterna i startgrupp A´s fålla (noll kö) och skildes sen vid väskinlämningenca en halvtimme innan start.
I startfållan lyckades jag ta mig fram riktigt långt och när starten gick så kände jag i princip aldrig av den där trängseln som lätt kan uppstå när så många löpare vill komma iväg. En lite reflektion när man står där och väntar är att alla ser så vältränade och proffsiga ut, kunde inte låta bli att tänka ”vad gör du här Anders, tror du att du ska kunna prestera lika bra som alla dom här riktiga löparna???”.
Sen gick starten och det var bara att sätta igång. Planen var att starta i 4:40/km och hålla det så länge som möjligt. Kände att jag troligen skulle börja tappa runt 25 km men ville försöka hålla mig under 5:00/km även på slutet. Höll jag min plan skulle det bli ca 3:23:30 i mål. För att underlätta rent mental jobbade jag dels med tre varv (varv 1 = varv 1 = 17 km, varv 2 = djurgårdssvängen = 11 km, varv 3 = resten = 14 km) och dels i 5-km intervaller där jag ville ligga under 24 minuter i snitt.
Första varvet gick precis som planerat, höll 4:40-4:43 i snitt, d.v.s. neråt 23:30 på varje 5:a. Svåraste utmaningen var att inte hänga på 3:15-farthållaren som sprang sådär retsamt snabbare, men inte riktigt smet iväg. Löste det på strandvägen då jag valde andra sidan av allén så det blev lite mellanrum. Kände mig också konstigt trött när jag passerade slottet, matt i kroppen, men det försvann på södermälarstrand. Västerbron var lite av ett ”jaha” första varvet och vis av alla varningar så höll jag igen med ett lätt rullande steg nerför på norra sidan. Det blev ganska mycket highfive med den yngre publiken och ett sakta slurpande på min medtagna sportdryck + en chokladbit. Får inte heller glömma bort min highfive med Matias Sunneborn som stod precis efter sveavägen, han hälsade på någon annan löpare och då tog jag chansen, lite jag mötte Lassie men hur många kan säga att dom fått en highfive av Sunneborn under tiden dom sprang sthlm marathon?
Andra varvet börjar ju med vallhallavägen ner mot 18 km och där stod familjen och hejade, dock hejade V åt fel håll fast med en otrolig energi J. Liten runda runt ambassaderna och sedan halvmarapasseringen. 1:39:06, vilket var ca 25 sekunder efter planen, klart godkänt. Fortfarande kändes kroppen stark och det borde den då det var en marginal på 10 minuter till perset på halvmaran. Langningen från Lena gick också perfekt så med nyladdat vätskebälte så gav jag mig ut på djurgården. För er som brukar strosa runt på djurgården (inkl. norra) så kanske det inte känns så med det är ganska kuperat där ute. Inga stora backar men många. Dessutom är det så gott som ingen publik alls mellan 21 och 27 km, bara en massa flämtande, stånkande löpare. Fast där, mitt ute i ingenstans, där står han… …Glenn Hysén i egen glad person och langar sponsrat vatten med en energi som skulle räcka till minst två maror. Här ute kom också den väntade smärtan, nästan exakt vid 25 km där den alltid kommer. Det är lår och vader som känns och så har det i princip varit på alla långpass så jag är van. Tempot här ute blev något sämre, men bara marginellt så när jag nådde djurgårdsbron så låg jag helt plötsligt någon minut bättre än planen. Detta visste jag ju inte då, men jag märkte att jag ändå höll mig till 24 minuter på 5:an 25-30 km.
När jag kom upp på strandvägen igen så stod familjen återigen där och hejade vilket gjorde att strandvägen blev ganska lättlöpt tack vare extraenergin.
Jag vill verkligen inflika här att trots att man bara ser ”sin egna” publik i 2-3 sekunder så ger det en energikick varje gång som räcker i många minutrar, det gör helt klart skillnad.
Borta mot slottet igen (30 km) så började jag första gången känna mig trött, undra vad det är med mig och slottet. Fast stärkt av all träning så tänkte jag att det blir nog inte så mycket värre, bara att kämpa på… vad fel jag hade….
Som tur var fick jag en extra överaskande påhejning vid slussen av bror min och hans familj, som jag skrev ovan så gav det mig extra energi som räckte hela vägen till västerbron.
Den där förbannade västerbron, nu förstår jag helt plötsligt.
Det börjar uppför, ganska brant (nu har man sprungit 33 km) för att bara komma upp på bron. Sen fortsätter det uppför och när man tror att det borde ta slut nä då fortsätter det, lite brantare, i ytterligare några hundra meter och när man sedan når krönet, då kommer den riktiga överraskningen.
Det är lika jobbigt utför!
Det blir ingen vila på andra sidan, för låren värker, vaderna värker och huvudet bara ”men det skulle ju bli lätt nu, det är ju utför??” och benen svarar ”lätt för dig att säga, du har inte monotont rört på dig i 34 km, du har ju bara lyssnat på musik!”, då svarar huvudet ”men all teori säger ju att utför ska vara lätt, kom igen nu ben, var inte så veka” och då blir benen ännu surare och fortsätter att vara så under resterande 8 km.
För er som har gjort ett maraton så vet ni exakt vad jag menar, för er andra ska jag försöka förklara det såhär. Vid 30 km, när jag började bli trött så tänkte jag att nu kommer det kännas såhär resten av sträckan, det gör det inte, det blir värre. Efter västerbron tänkte jag att det här är ju larvigt, det kan inte göra mer ont utan att jag skadar mig ordentligt och jag kan verkligen inte vara tröttare och ändå ta mig vidare, det var också fel, det blir värre. För varje km från västerbron så tänkte jag återigen samma sak, det kan inte bli värre och jag hade fel varje gång, det blir värre hela tiden. Kroppen skriker att jag ska stanna, bara gå lite lite grann, bara vila lite, men jag vet att jag måste fortsätta för stannar jag så är det kört, jag kommer inte igång igen.
Nu var det inte bara hemskt sista 7, det fanns några ljuspunkter. T ex när jag springer ikapp en av medlemmarna i TSM som jag sprungit med några gånger, får heja på honom och försöker få honom att hänga med in nu, eller när en lite kör av barn börjar sjunga ”Anders, Anders, han är jättebra, han är jättebra, han är oootroligt bra” (ja jag förstår att det finns fler som heter Anders som springer, men ändå).
Nu har jag passerat 37, 38, 39 och har bara 3 km kvar och det är här någonstans, längs med odengatan som det på riktigt går upp för mig att jag inte bara kommer klara av maran, att jag inte bara kommer att kunna springa hela maran utan att gå, att jag inte bara kommer klara måltiden på 3:30 utan faktiskt kommer ta mig ganska rejält under den, att all träning, alla pass sena kvällar, all smärta både under träningen och under loppet kommer ge resultat och det är det jag tänker på när jag passerar 40 km så jag missar att se att jag fortfarande ligger nästan en hel minut före mitt optimistiska tidsschema.
Nu händer något fantastiskt, någonstans mellan 40 och 41 km så växer publiken i antal och inte bara det. Dom har trängt ihop sig så istället för 3-4 filer att springa på så trängs allt ihop till en fil vilket gör att publiken kommer väldigt nära och man springer som i en korridor. Det känns otroligt peppande och helt plötsligt så känns kroppen lite lättare igen. Och där står familjen för sista gången och av med bältet, se där, ännu lite lättare och där står en kompis J som vet hur det är att springa maran, hon hejar så man börjar flyga fram och så runt hörnet på kortsidan av stadion och där står en arbetskamrat och skriker = ännu mer energi. In på stadion, liten minispurt och så, där är mållinjen och bruttotiden 3:23:31. Snabbt räkna lite och komma fram till att sluttiden borde bli lite under 3:23 (vilket den också blev, 3:22:47, 43 sekunder snabbare än min plan).
Sen börjar stapplandet bort mot östermalms ip och djävulstrappan (vem kom på att det är en bra ide att låta maratonlöpare gå ner för en trappa efter genomfört lopp?), få liten påse med blandat gott, hämta ombytet och sedan ta sig upp på läktaren för att träffa Peter (tack för den Peter). Ner igen och då äntligen, äntligen fick jag en marathon-öl + kanelbulle. Denna ljuva kombination som inte skulle fungera i något annat sammanhang blir guld värt här.
Konstigt nog kunde jag promenera bort till karlaplans t-banestation, gå upp och ner i trapporna hemma, stå upp och grilla, åka och handla på söndagen, leka lite med V på lekplats på söndagen samt cykla den dryga kilometern till jobbet på måndagen. Någonstans har all träning gett effekt.
Jag är mindre förvånad än jag var för resultatet på halva sträckan och är nu helt övertygad om att ska man slå PB så är det förmågan att utstå trötthet och medföljande smärta som är nyckeln och det har jag lyckats med två gånger nu. Bara sub 40 på milen kvar av årets mål nu.
 
Förväntade mellantider:
 
 
Och som det blev: