onsdag 18 november 2015

Egen tränare = sisådär tränare.

Jag kan absolut sätta upp ett träningsprogram, ett bra sådant. Jag kan följa upp det, analysera det sakligt och anpassa det efter rådande omständigheter…
…men inte när det gäller mig själv, då blir jag lätt blind, över- eller underskattar mig själv, blir enformig i träningen, vet inte hur jag ska variera på rätt sätt, fegar ur etc.

Men hur ska man göra då?

Som många andra löpare så har jag en nördig ådra vilket gör att jag gärna läser träningslära, tittar på träningsupplägg, funderar på teknik, mängd, kvalitet etc. Sen försöker jag ta allt det där nördiga och teoretiska och få ihop ett upplägg som jag hoppas passar mig perfekt och gör att jag utvecklas.
Problemet blir att jag oftast inte riktigt vågar. Att jag blir feg och rädd och bangar ur. Går tillbaka till något jag ”vet” är säkert och som gör att det åtminstone inte går för fel.

Det jag oftast fegar/fuskar med är:
  • Vila – jag vågar inte vila, tänk om jag tappar formen?
  • Kvalitetsträning – jag vågar inte riktigt köra så hårt, alternativt så långsamt (t ex springer jag ofta för fort på tröskel och långpass) som jag kanske borde. Rädd både för att överanstränga mig och för att inte få ut tillräckligt träningseffekt.
  • Mängd – här kanske det kommer lika mycket till slöhet som att våga, men jag har svårt för att våga springa flera dagar på raken på grund av (påhittad?) skaderisk.
  • Periodisering – hänger ihop med alla punkter ovan då jag smetar ut träningen till att bli likadan året runt.
  • Styrka – både prehab, rehab och löputvecklande. Här är det absolut slöheten som styr och eftersom det oftast är en ”extra” träning efter den ”riktiga” träningen eller på morgonen så blir det lätt bortprioriterat.


Jag fortsätter försöka följa mina uppsatta planer men jag skulle så gärna vilja ha någon att bolla mer med (och ibland någon som bara bestämmer vad jag ska träna). Tyvärr är det ingen jag känner som tränar som mig, med samma eller liknande kombination av mål, syfte, grenar, distanser och viljan att utmana sig själv.




Kämpa tar mig till målet






Så även om det är frustrerande ibland så kämpar jag på, det finns faktiskt inget annat allternativ J

måndag 9 november 2015

Planering inför 2016 (och mål såklart)

Nu ska det äntligen ske. 2016 är året då de äntligen möts. Gubbe mot Gubbe, skavank mot skavank, för fortstartaren mot spurtspecialisten.
Jag talar såklart om Anders vs Jens i Berlin 2016, då smäller det!
På vägen dit kommer det säkert bli ett Sthlm marathon, kanske ett Sthlm trail och minst ett triathlon, så hur ska jag lägga upp året då?

Vi får börja med målbilden för 2016:
  • Jag skulle ljuga om inte målet är att vinna över Jens i Berlin. Det är ett omoget mål som bottnar i min egna osäkerhet, det är jag helt medveten om men för tusan. Självklart ska jag vinna! :-)
  • För att slå Jens behöver jag springa åtminstone under 3:10 så mitt resultatmål för marathon 2016 är att springa under 3:10. Det kanske revideras senare men just nu är det målbilden.
  • För att klara av det så borde jag kunna springa en halvmara på i alla fall 1:28 och milen på under 39 så det är två extra mål under året.
  • Andra mål kommer vara att genomföra ett traillopp, mer förberedd än årets försök och minst en triathlon på olympisk distans. Jag kommer sätta upp tidsmål för dessa när det närmar sig men det är en omöjlig gissningslek i dagsläget.

Våga bli trött!


Hur ska jag då träna?

Tittar man på mina resultat på milen och halvmara, i alla fall om man tittar på mina bättre resultat gällande halvmara, så borde jag teoretiskt kunna springa marathon på 3:05-3:08 så jag har en bra potential där.
Min egna utvärdering ger att jag dels är för ”löpsvag” och dels är för dålig på hastighetsuthållighet.

Jag funderar själv på att jag behöver mata ganska många mil varje vecka och det orkar inte kroppen just nu så jag måste bli starkare i mina löpmuskler, dom som ska hålla på och jobba länge. Detta får byggas upp sakta och säkert under vintern.
Sedan måste jag också jobba på att ligga i den där jobbiga zonen som jag själv kallar tröskelzonen (inte att blanda ihop med tröskelträning). Där det är lite jobbigt att springa så att jag lätt går ner lite i tempo för att det är bekvämare men inte så jobbigt att jag per automatik fokuserar det där lilla extra som på en 5k eller 10k-tävling. Den zon som jag måste klara av att ligga i under andra halvan av ett marathon för att prestera på topp.

Detta ger att jag under vintern bara får fokusera på att köra uppbyggnad igen.
Vacker vinterträning!

Det innebär inte samma uppbyggnad som förra året då det var mycket mellanfart utan mer lugn jogg med inslag av farthöjningar under andra halvan av passen (både på distans och långpass). På det sättet spar jag kroppen lite, samtidigt som jag bygger upp löpstyrka, det är i alla fall planen.

Sedan när våren kommer hoppas jag att jag är redo för att dra på lite riktigt långa långpass (3 mil och däröver) samt en hel del tempodistans och tröskelträning. Säkert några tävlingar också på mil och halvmara.
Vi får se om våren avslutas med ett Sthlm-marathon eller inte, men det är inte helt otroligt. 
Det finns en lockelse i att dels ha ett stort mål redan under våren och dels att få chansen att ta tillbaka kompisrekordet på marathondistansen.

Sommaren får sedan fyllas med underhållande träning (=en del långpass) samt ökad mängd simning och cykelträning inför sthlm tri. Jag tror att kroppen kommer må bra av det lilla avbrottet på 2-3 månader från rent löpfokus för att istället få jobba med nya muskler så att den sedan när hösten kommer får bygga upp sig inför Berlin marathon. Även där kommer det säkert bli några tävlingar på milen och kanske halvmarathon.

Jämför man med mitt hittills bästa löpår 2014 så startade jag också den säsongen i typ november året innan. Skillnaden då var att jag dels hade haft en jobbig skade- och sjukdomsdrabbad säsong bakom mig. Dels att jag knappt hade kapaciteten att springa mer än 15 km. Till sist så var jag en långsammare löpare med klart sämre PB på alla distanser.

Dessutom tränade jag bara löpning (lite, lite styrka) och innebandy, nu har jag mer varierad träning och därmed en klart större träningsdos/vecka även om jag inte springer så överdrivet mycket (än).

Nackdelen mot då är att jag tror att kroppen trots allt är lite mer skadebenägen nu och att jag måste ta dessa 2 års åldrande i bejakande när jag planerar träning och vila, framförallt när jag planerar för en ganska rejäl ökning i ren löpträning.


Den som lever få se hur det går under 2016. Jag är i alla fall nyfiken, peppad och motiverad!
Det gäller att nå slutmålet :-)

måndag 2 november 2015

Utvärdering – årskrönika 2015


Såhär mot slutet av ett år så är det ju dags för en liten utvärdering och en årskrönika som sammanfattar, betygsätter och raljerar över säsongen som gick. Något som kan utvecklas till en plan för nästa år. Så här är min….
Målen 2015 var:
  1. Att träna strukturerat och indelat i 4 stycken faser där jag skulle
    • Bygga upp grundformen i fas 1.
    • Utveckla fart i fas 2.
    • Bli triathlet i fas 3.
    • Tävla mycket i fas 4.
  2. Springa sub 40 på milen.
  3. Springa ett traillopp.
  4. Genomföra minst ett triathlon.
Resultatet då:
  1. Tja, vintern blev mycket mängdträning och uppbyggnad men i fas 2 blev det inte riktigt så mycket fart som jag skulle velat och behövt. Under sommaren (fas 3) blev det en hel del triathlonträning, men sedan under hösten har jag inte tävlat speciellt mycket.
    Så: Knappt godkänt där.
  2. Japp, två gånger. Först på bana i maj månad (Arenamilen 39:52) och sen i sista loppet 39:40 på Hässelbyloppet.
    Så: Väl godkänt!
  3. Stockholm Trail 21K blev mitt debutlopp och såhär i efterhand borde jag kanske testat en kortare sträcka först. Säckade totalt på slutet och det var jobbigt tråkiga sista 8-9 km.
    Så: Godkänt.
  4. Visst blev det ett lopp, men bara ett lopp. Det loppet var Vattenfall World Triathlon Stockholm och det genomförde jag på bästa sätt.
    Så: Väl godkänt med ett litet plus i kanten!
Tittar man på det såhär så kan man inte ge säsongen annat än klart godkänt men ändå…
…ändå känns det inte riktigt så när jag bara tittar på året rent känslomässigt. Det känns som ett lite misslyckat år, eller i alla fall ett sådant mellanår, utan någon edge.
Det kan bero på många saker men mest tror jag att det är min fokusering på 10k och den där 40-minutersgränsen med alla försök som slutat med tider på höga 40. Det gjorde mig lite frustrerad och uppgiven vilket fick till följd att en del av motivationen och glädjen försvann.
Jag tror också att jag avslutade säsongen mentalt efter min triathlon och att jag just därför lyckades prestera på Hässelbyloppet då jag inte la för mycket press på mig själv inför det. Det ska jag ta lärdom av inför nästa år.
Jag ska också ta lärdom av att dela upp året i faser, men mer om det i ett planeringsinlägg senare.
Till sist ska jag dra lärdom av den effekt årets omväxlande träning, där framförallt simning var en del av träningen hela året och cykel en givande del under sommaren. Att växla är helt klart bra för mig, min kropp klarar helt enkelt inte av en för ensidig träning om den ska hålla och må bra i långa loppet och det får man ändå säga är viktigare än enskilda resultat på kort sikt.
Så nu lämnar vi 2015 (i tanken) och rör oss mot 2016 som kommer vara ett år med dels en marathonsatsning igen och dels en triathlonsatsning. Ser fram emot båda.

söndag 11 oktober 2015

Tävlingsrapport - Hässelbyloppet 2015, så då var det klart då.....

Så kom det då äntligen, loppet vi alla väntat på… ...eller i alla fall jag och mina närmast sörjande. Loppet då jag kom under 40 minuter på ett stadslopp.
Ja det blev på Hässelbyloppet, ja det är det loppet som ska vara så lätt och så snabbt och där alla ska kunna persa så det var väl inte så konstigt… ..eller?

Inför
Har faktiskt haft en riktigt bra uppladdningsvecka, bra pass, rätt pass, hyfsat med sömn och två dagars semester to, fr. Däremot var formen osäker så tillvida att jag inte vet hur den är. Sista tävlingen var Stockholm triathlon och det var ett tag sedan.

Dessutom vaknade jag på morgonen och kände lite kli i halsen. Just då, där på morgonen så var det sååå nära att jag bokade av. ”Orkar inte köra ett lopp lite småsjuk och bli slutkörd och ändå bara klara det på 41-42 minuter”.
…men så åt jag frukost…
…så slöade jag lite…
…så byggde jag lite IKEA-hyllor…
…så lekte jag lite med sonen…
…så programmerade jag om robotgräsklipparen…
…så…

Så var det dags att åka och kliet var helt borta och hela familjen var typ redo (utom jag) så…

…ja det var bara att komma iväg.

Som traditionen bjuder så campade vi (eller mest familjen) hemma hos Lenas bror som bor några hundra meter från starten. Jag joggade ner till målområdet för att hämta nummerlapp och träffa lite arbetskamrater. Träffade först Calle, sedan 2 (av 7-8 stycken, var var resten??) arbetskamrater. Snackade lite och velade om vad jag skulle springa i, kortärmat? långärmat? kortärmat över långärmat?

Till sist blev det kortärmat. Lämna in väskan och iväg till starten.

Laddad!

Banan
Jag ska börja med banan. Denna bana som sägs vara så platt, så snäll, så snabb….
…jag ska inte säga att det är skitsnack, den är ganska platt, ganska snabb och det slås ju en hel del PB på den, men….
Den är trixig. Den startar så himla snällt, första två är ju som en dröm. Första fem lätta och snabba men sen kommer det en hel del viadukter, en hel del skarpa kurvor och sedan tre uppförsbackar. Två något kortare under km 6 och 7, vilket gör dessa lite tyngre och sedan nästan en km uppför under km 8.
Alltså, det är ju inga jättetunga backar men ligger man där och brottas med sitt max så tar dom. Framförallt då dom går att springa på i och man tänker inte riktigt på dem fören man har den där j-kla mjölksyran i benen.

Det var dessa backar som knäckte mig förra året och i år skulle det inte ske igen.

Loppet
Så startade då loppet och det är en ganska enkel presentation.
Jag lyckades slappna av under de första kilometerna trots att dom gick ganska fort. Hade energi när det blir plattare framåt km 4-5 och kunde hålla tempot uppe.
Tack vare det hade jag 19:36 på klockan halvvägs. JA, 24 sekunder till godo istället för bara 4 året innan.

Där någonstans kom de första tankarna på att jag trots allt kanske hade formen idag, att det här kunde vara dagen, hur gör jag då för att inte tappa bort det?

Jag började springa med taktiken att jag varje gång jag kände mig lite trött och att jag tappade lite fart så skulle jag bita ihop och öka lite, varje gång, hela tiden, tills jag kom i mål eller stupade. Sagt och gjort. Km 6 är ju en av de tre tyngre, den första lite tyngre och jag tappade…
…4 sekunder där. 4 sekunder. Det var ju ingenting, bara att öka lite till km 7, som är den andra tunga. Km 7 bet jag ihop ytterligare lite plus att den slutar med en nedförsbacke så där tappade jag…
…ingenting alls, exakt 4 minuter. Bra, bara en jobbig km kvar, och den är jobbig, tung, och gör ont. Men som jag bestämt, varje gång jag ville lägga av så ökade jag på lite istället och snart var jag uppe och framme vid skylten och hade tappat…
…4 sekunder till, ingenting alls jag ligger fortfarande… …ä vad f-n, matte efter 8 tunga kilometer är ingen barnlek, jag ligger i alla fall före…

Nu var det bara att låta benen gå, dessa trötta tunga ben skulle bara fortsätta rulla på i knappt 8 minuter till, 7 minuter till, 6 minuter till…. ….där är 9 km, klockan piper och…
…jag har tagit 6 sekunder, jag har 35:39, iofs några meter innan skylten, men skyltar kan ju visa fel… ..eller hur.

Nu vet jag att jag kommer klara det, bara fram till IP, runt utanför, in på IP runt kurvan och i MÅL!

Resultatet
39:40 på klockan och 39:40 officiell tid. Det hade hållit hela vägen denna gången, helt otroligt och jag som tänkte DNSa när jag vaknade.

Plats 375 av ca 600 i tävlingsklass, 433 av ca 3200 herrar totalt.

Eftersnack

Återkommer till banan då. På vägen bort från målet mot utgång och väskhämtning så hörde jag en kille bakom mig som sa att han hade tagit slut km 7 och 8 och sedan inte orkat hämta tillbaka det. Jag uppfattade det som att han inte riktigt förstod varför det var så jobbigt där och slängde in ett ”…just km 7 och 8 har en del uppför so är lite lurigt och som man lurar sig på så det var inte så konstigt att du tog slut just där”.
Vi snackade lite vidare och han höll med om att banan ”lurades” lite iom den lätta inledningen och de smygande backarna som dyker upp runt km 6-8.
Sen fortsatta vi snacka lite och han är där jag var för ett drygt halvår sedan. Han har haft ett halvår med flera resultat på milen mellan 40:30 och 41 minuter och vill så gärna under 40 så då berättade jag att knepet var att ha lite kli i halsen på morgonen och sedan inte riktigt bry sig fören man verkligen hade chansen och då ge allt J.

Träffade också Claes som drog till med 41:32 vilket är otroligt imponerande då han bara hållit på ett par månader med ”riktig” löpträning, den här omgången. Han kommer jaga mig.

Nu då?
Nu känns det lite tomt i och med att det första stora målet jag satte upp när jag började med löpningen äntligen är nått, jag är under 40 minuter på en stadsmil.

Som tur är har jag fått hjälp av Jens att hitta ny motivation till nästa år. Nästa år blir ett marathonår med Berlin som den stora grejen. Då komemr vi (jag och Jens) göra upp, man mot man, löpare mot löpare, gubbe mot gubbe och en gång för alla utröna vem som är minst gammal och skraltig av oss.

Handsken är kastat som dom säger J


måndag 24 augusti 2015

Tävlingsrapport - Vattenfall World Triathlon Stockholm 2015

Premiär för triathlon, på tävling. Spännande, utmanande och nervöst. Nervöst trots att jag tränat bra på de individuella delmomenten, inklusive bytena mellan simning-cykel och cykel-löpning. Jag var redo.

Så hur gick det?


Inför
Jag har som sagt tränat bra den här sommaren och det var ju två helt nya grenar för mig.

Vinterns stora utmaning var att lära mig frisim (crawl) och det hade gått bra, i alla fall fram till att kunna simma 100 m i sträck i en hyfsad fart. Problemet var att jag därefter var tvungen att ta 10-20 sekunders vila för att orka fortsätta. Därför var jag i juni lite nervös inför det första open water (OW)-passet. Dock fick jag en liten framgång veckan innan jag skulle testa våtdräkten och simma ute för första gången. Jag fick äntligen till lite flyt och lyckades simma 300 m frisim utan vila och utan att vara helt slut. När jag sedan kom ut i öppet vatten och fick en våtdräkt som hjälpte mig att flyta så började jag hitta någonting. Någonting som gjorde att jag antagligen slappnade av och därigenom kunde börja simma längre distanser frisim. Mitt längsta sammanlagda pass blev hela 1200 m vilket för det första känns helt otroligt med tanke på att jag knappt kom hundra meter i maj och dessutom kändes det helt klart görbart med 750 m efter det. Även om jag förstod att vind, vågor och andra människor också var att räkna in.

Någonstans i slutet av maj började jag också cykelträna och i början av juni fick jag låna en racer som jag sedan haft hela sommaren (tack Linda!). Cykelträningen har egentligen bara varit svår av en enda anledning, det gör ont i nacken och mellan skulderbladen. Annars var det ganska lätt att omsätta min kondition och styrka från all löpning till cykel. Visst behövs det övas och jag är inte alls supersnabb på något sätt men bara lite mer än 2 månaders träning och då bara som en del av flera så kände jag mig stark i cyklingen.

Löpning är väl inte så stor idé att nämna som sig själv men jag tränade en hel del brickpass (=minst två olika moment efter varandra) där jag bytte från cykel till löpning för att känna på det och det var nyttig träning. Jag hann också med ca 5-6 tränings-triathlon innan tävlingen varav 3 stycken var med try-triathlon.

Dessa try-triathlon var oerhört nyttiga, framförallt så jag fick känna på att simma med massor av andra människor. Utan det hade jag fått panik under tävlingen, garanterat.

Uppladdningen såg inte så annorlunda ut från hur jag skulle lagt upp det inför en halvmara. Drog ner på träningen lite två sista veckorna. Simmade inte mer än ca 400 m (som en dl av tränings-tri) sista veckan då jag kände av axeln lite. Sprang 2 sträckor på Bellmanstaffeten (2*5 km) på torsdagen och valde att ta ett lugnt cykelpass (istället för det sedvanliga lugna distans-löppasset) dan innan.

Så när söndagen kom så var jag riktigt redo, bara att köra.


Packningen, i full kontroll
Allt vid dörren

Redo


Loppet
Jag kom dit i riktigt god tid. Så god tid att jag fick vänta lite innan jag fick checka in cykeln och gå in i växlingsområdet. Jag tog tillvara på tiden med att äta lite mer, dricka lite, sätta på klisterlappar med mitt nummer på alla ställen klisterlappar med mitt startnummer skulle sitta, gå på toa och ta av de klart onödiga överdragskläderna som verkligen inte behövdes i solen.

Tillslut fick jag komma in och kunde leta rätt på min plats och då började de stora problemen. Hur tusan gör man nu? Det finns ingen som helst manual för det här, det är bara en massa stålbockar med pinnar mellan uppsatta. Dom är iofs märkta dels med stargruppens bokstav (i mitt fall Q) och en massa nummer som skulle kunna vara startnummer men… …det är ingen cykel som står vid motsvarande nummer så den teorin sprack direkt.

Nåväl, det är väl bara att fråga den där killen med all den där snygga, proffsiga utrustningen hur man gör. ”Nä, jag är inte riktigt säker. Det är min första tri”.
Jaha, men då frågar jag nästa då. ”Jag bara tog en plats, men jag vet inte. Det är min första tri”.
Är det ingen här som vet hur det här funkar??!?

Jo, tillslut så får jag lite förklarat och framförallt tipset att:
  1.  Inte sprida ut sig för då är det lätt att dina saker blir ihopplockade, vilket inte hjälper till för en smidig växling. 
  2. Hitta någon som simmar snabbare eller långsammare än dig och ta en plats bredvid han/hon.


Sagt och gjort, bara att packa upp.
Min plats

Sen på med allt.

Sen iväg mot startfållan.

Sen tillbaka och hämta glasögonen.

Sen iväg mot startfållan.

Sen tillbaka för att hämta chippet.

Men sen till startfållan och hinna med att hälsa på Lena och V. Heja, heja!

Ut mot vattnet, ner i vattnet, usch kallt, ta lite uppvärmande simtag, positionera sig och så start!

Simning (750 m, 20:59)
Simningen gick skit. Så var det sagt.

Ok, jag lyckades med min målsättning att simma hela distansen frisim, men simningen gick ändå skit.

Jag var stressad och inte alls fokuserad. Dels på grund av alla människor (men jag fick i alla fall inte panik), dels på grund av de något för höga vågorna. Alltså dom var inte jättehöga på något sätt men tillräckligt höga för att skölja in över munnen ibland när jag skulle andas.

Det gjorde att jag simmade med två-takt, d.v.s. jag andades på vart annat simtag vilket i sin tur gör att jag svänger lite extra, vilket gör att jag simmade sicksack, vilket gjorde att jag säkert simmade 100 m extra och fick en tid som var 2-3 minuter sämre än förväntat.

Nåväl, jag gör ju ändå inte det här för någon tid, jag vill ju bara klara av det….
…vilket skitsnack! Alla som känner mig vet att jag vill prestera när jag ger mig in i något.

Det enda lite lustiga med simningen var att jag faktiskt simmade upp på en annan deltagares (jag sa inte att det var lustigt för den andra deltagaren) rygg. Jag la liksom min hand på andra sidan av deltagarens huvud, över dennes axel. Riktigt spännande hur det kan bli.

Nåväl, efter nästan 21 minuter så fick jag äntligen stiga upp ur vattnet.

Växling1(ca 700 m, 4:03)
Jag vet inte om ni tittat på någon triathlon någon gång, alltså en med proffs. Där skuttar dom upp ur vattnet, springer kanske 50 meter, byter snabbt om och springer 50 m till innan dom hoppar upp på cyklarna.

För oss var det upp ur vattnet, kämpa med dragkedjan medans man börjar springa. Nu tog dragkedjan lite tid på sig att få ner men det gör inget för man ska springa i ca 400 m innan jag kom till min plats. Väl där står Lena o V utanför staketet och hejar och som belöning fick dom min simmössa, öronproppar och simglasögon.

Av med våtdräkten, på med tröja, strumpor, skor, nummerlapp på ett racebelt. Solglasögon och hjälmen på, inte glömma att knäppa hjälmen. Ner med cykel och så börja…

…springa vidare ytterligare ca 300 m innan man äntligen fick börja cykla.

Cykel(Något förkortade 20 km, 34:48)
När jag kom upp ur vattnet kände jag av lite kramp i ena vaden så när jag cyklade iväg, och jag cyklade iväg lite halvtufft utan att klicka i skorna i förväg utan först när jag fått fart. I alla fall, när jag cyklade iväg så tog jag det avsiktligt lite lugnt första 5 km för att komma in i det. Självklart gick ju banan fram och tillbaka över västerbron så helt lugnt blir det ju inte.

Sakta men säkert ökade jag farten lite undan för undan. Fortfarande lite rädd för att få kramp inför löpningen men den kom aldrig. Riktigt nöjd med cyklingen i stort, topp 20% av herrarna och väldigt kontrollerat.

Enda lilla negativa var att jag var lite feg, men å andra sidan kanske jag fått kramp annars, vem vet?

Drack medhavd sportdryck var 5 km ca och lite extra innan växling. Tog i halvmycket uppför och vilade lite extra i nedförsbackarna. Hittade bra flyt på raksträckorna på norr- och södermälarstrand.

Sista 3-400 m vilade jag bara och rullade fram till området där man var tvungen att gå av cykel och precis som jag var lite halvtuff vid cykelstarten så var jag lite halvtuff även nu och klickade ur skorna och hoppade av lite i farten så jag kunde börja springa in till växlingen direkt.

Växling2(ca 700 m, 2:57)
Ja, tillbaka ca 300 m till min plats.

Hänga upp cykeln, av med skorna, av med hjälm och på med löparskorna och iväg.

Vända på nummerlappen under löpningen ut från växlingsområdet (vilket ni säkert kan räkna ut var ca 400 m) och precis då kom jag på att jag inte tog av mig glasögonen. Jag som verkligen inte gillar att springa med glasögon, f-n.

Men vad gör man? Jag tänker inte vända, jag tänker inte kasta bort dom. Dom går inte att ha på huvudet eller i bältet så det var bara att bita ihop. Nu är det bara att köra sista 5 km.

Löpning(5 km, 19:27)
Alltså löpning är ju min grej av de tre delmomenten. Det är där jag ska glänsa och det gjorde jag faktiskt. Är riktigt nöjd med tiden och inte minst med att jag hade 14:e bästa löptid av knappt tusen deltagare i min klass.

Detta betyder dock inte att det gick lätt att löpa, det var riktigt tungt hela vägen (och hela vägen var nog inte riktigt 5 km, det är i alla fall min känsla) och om det inte varit för att jag hela tiden fick springa om löpare så hade jag inte orkat hålla tempot uppe.

Jo föresten, jag hade orkat varje gång jag sprang förbi lejonbacken där familjen med förstärkning hejade på mig.

Tyngst av allt var dock slottsbacken, den som är så trevlig att promenera upp för är inte alls lika trevlig att springa upp för, två gånger dessutom, andra gången ska man dessutom försöka spurta. Det blev inte direkt någon Northug-spurt men tillslut kom jag i mål.

Resultatet
Mer information här, sök Örnhed och klicka på Results Display.

1:22:13 är jag helt nöjd med.
Placering 65 av 453 herrar (75 av 969 totalt) är inte heller fy skam.

Efter loppet
Även fast man håller på i 1:20 så är det verkligen en sprint. Varje delmoment är så pass kort att man kan ge det mesta på varje del så när man kommer i mål så är tröttheten mer lik den man känner efter ett kort lopp (eller efter ett hårt intervallpass) än vad man känner efter ett längre lopp.

Oavsett så var jag i alla fall riktigt trött och gick direkt och satte mig mot en skylt vilket fick till följd att den snälla funktionär som försökte ta mitt chip fick hasta efter och ta chipet efter jag slängt mig ner.

Det var väldigt skönt att få sitta ner, väldigt skönt.

Dock var det precis som vid korta lopp en ganska kort period innan jag återhämtat mig och kände mig ganska fräsch (jag småjoggade t ex bort till växlingsområdet för att hämta min utrustning).
 
Borde kanske valt en storlek större på tröjan?
Tyvärr kände jag ingen sån där euforisk glädje över att ha klarat något nytt som man ibland gör vilket troligen beror på att jag faktiskt klarar av distansen utan problem och har kontroll på alla delmoment. Jag hade tränat så bra att det inte helt kändes som första gången och det i sig var ju bra.
Efter en triathlon är man värd en...

Analys, reflektion och omdöme
Jag simmar uruselt, inte ens på bättre halvan i startfältet. Jag borde kunnat simma minst 2 minuter snabbare redan nu och det finns massor av utvecklingspotential där.

Jag cyklar riktigt bra med tanke på den minimala träning jag gjort. Visst kan jag göra bättre och bli bättre där. Dessutom är det den mest (på tiden) betydelsefulla delen så för att få en bättre tid måste jag förbättra cyklingen.

Löpningen kan jag och i triathlonsammanhang är jag en bra och stark löpare. Eftersom jag ändå kommer ha det som huvudgren så kommer utvecklingen där troligen av sig själv.

Växlingarna är jag också ganska nöjd med. Finns detaljer att fixa men jag höll mig lugn och metodisk vilket är nyckel till bra växlingar tror jag.

Så blir det ett nytt lopp då?

Ja det är troligt, kanske inte redan i år men absolut nästa år. Den stora frågan är väl om jag har råd att köpa en cykel eller inte.


Kul var det i alla fall och verkligen något jag kan rekommendera att man provar på.

fredag 21 augusti 2015

Triathlon premiär, nedräkning 2 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

Nu är det verkligen inte långt kvar och tankarna snurrar runt hur jag ska hantera allt på tävlingsdagen med utrustning, växlingar och taktiskt upplägg?

Utrustningen är i och för sig spikad men det hindrar inte att jag fortsätter fundera, samma sak med växlingarna. Jag vet i vilken ordning jag tänkt att göra allt men....
...det går alltid att noja lite till, eller hur?

Taktik däremot är jag mer osäker på. Simningen är bara att köra, den går som den går och kommer inte påverka de andra två momenten speciellt mycket. Men sen?

Jag har på slutet haft problem med krampkänningar i vaderna vid slutet av cyklingen och därigenom vid övergången till löpningen. Jag kan inte komma på vad det beror på? Det kan var så många saker, som vätskebrist, svaga vader, dålig cykelteknik etc, etc. Så hur ska jag lägga upp det?

Får fundera vidare......

I går körde jag Bellmanstafetten med jobbet och det var en bra genomkörare. Jag sprang för två lag, dels sträcka två i det lag som vann (på jobbet) och sedan sträcka 4 i ett annat lag. Det blev en dryg timmes vila mellan så det var inte överdrivet jobbigt rent fysiskt men mentalt var det tufft att ladda om en gång till.
Ganska bra tider också, ca 19:50 på första (inte helt nöjd då jag startade för fort och tappade lite onödig tid km 3 och 4) och ca 20:20 på andra (bättre upplägg och där är jag nöjd).

Laget som jag van jobbets interna tävling med slog dessutom jobbrekord med över 5 minuter så det var en bra dag för oss :-).
Ett vinnande lag

Nu är det vila och kanske lätt cykling/löpning idag och imorgon som gäller, sen smäller det på söndag!

onsdag 19 augusti 2015

Triathlon premiär, nedräkning 4 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

I går (tisdag) var det sista Try thriathlon och därmed generalrepetition.

Den gick ok.

Eller, den gick faktiskt riktigt bra. Jag simmade ganska bra och trots en kallsup efter redan 50 m med ökad puls, adrenalinpåslag och hög stressfaktor så lyckades jag så att säga "börja om" och få till en ganska harmonisk simning och dessutom den snabbaste av de tre tillfällen.
Sen tog jag en lugn cykling som ändå gick i ok tempo, men...
...och det är det som gör mig oroligt...
...jag fick återigen lite krampkänningar i vaderna, trots att jag tog det lugnt. Det var inte riktig kramp som förra gången och även denna gång kunde jag springa bort känslan men det är ju inte optimalt.

Så jag måste fundera ut något bra sätt att slippa detta, vet bara inte hur?

Löpningen gick ju då bra såklart. Sprang de knappt 2,5 km med ett snitt på 4:06 där jag startade i nästan 5:00-tempo för att sedan öka hela vägen in i mål. Förtog mig inte, men jag blev faktiskt (för första gången på dessa tre tillfällen) omsprungen och slagen i löpningen, spännande :-)

Det som också känns bra är att växlingarna sitter, jag vet vad jag ska göra och i vilken ordning så på tävlingsdagen är det bara att orientera mig rätt i växlingsområdet som ska till.

Jag har också inhandlat lite fler, om inte nödvändiga, så bra saker att ha.
Skohorn
Racebelt
Vaselin

och efter tips skjutit fram sadeln på cykeln ytterligare 2 cm, så att den nu är så långt fram som möjligt vilket ger ett bättre läge för överkroppen + att knäet kommer i bättre läge i förhållande till foten.

Sägs det.... ....men vad vet jag?

Imorgon är det Bellmanstafetten så det får bli det sista riktiga passet innan söndagen. Kanske kompletterar med ett eller två lugna pass (löpning eller cykel) idag och/eller fredag/lördag.
Det blir dock ingen simning fast jag kanske skulle behöva det då jag känner mig lite stel i axlarna, så dom får vila.

måndag 17 augusti 2015

Triathlon premiär, nedräkning 6 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

Nu gick det några dagar utan uppdatering och det beror på bland annat helg, barn, bröllopsfest/50-årsfest, träning och allmän slöhet.

Som jag skrev i fredags så började det ju klia i halsen under torsdagen och jag hann precis få lite panik under fredagen innan det gick över till lördag morgon. Så på lördag förmiddag körde jag ett cykel-intervallpass (3*2,5 km @ 35 km/h med 2,5 km aktiv vila). Intervall dels för att jag då kunde avbryta direkt om halsen (eller kroppen) skulle börja kännas sjuk igen och dels för att jag ville se om jag kan få upp lite, lite mer fart i cyklingen inför tävling. Det kändes bra en svårt, svårt att få upp farten.

Sen hade jag 2 fester på kvällen i lördags, först en bröllopsfest och sedan direkt till en 50-årsfest. Kul med två såpass roliga fester direkt efter varandra och vi hade hur kul som helst.

Var dock inte jättesugen på ett pass i går under dagen så det fick bli ett distanspass på kvällen, 11 km i 4:30-fart. Det kändes sådär lagom lätt men ändå lite ansträngande som det borde kännas.

Idag ska jag lägga in en vilodag, ve och fasa.....
....jag har verkligen vant mig av med att vila om jag inte är sjuk eller har någon annan riktigt bra anledning, sällan jag vilar bara för att vila....
...men nu behöver nog kroppen det, den behöver få samla lite energi inför Bellmanstafetten på torsdag och Triathlon på söndag så det är bara att acceptera.

Annars myntade jag ett nytt uttryck i mitt lätt berusade tillstånd i lördags:
"Varför ta en vilodag idag när du kan tvingas till en imorgon"
Så vila idag, Try-triathlon imorgon, vila eller lätt jogg onsdag, Bellmanstafett torsdag, vila eller minst ett lugnt cykelpass fredag lördag och sen smäller det.....

fredag 14 augusti 2015

Triathlon premiär, nedräkning 9 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

I går (torsdag) skulle jag ha kört ett cykel-intervall-pass men...
....istället upptäcker jag att jag är snuvig, att det kliar i halsen och att jag rent allmänt mår sådär.

Typiskt att det kommer en förkylning just nu, sådär en dryg vecka innan tävling. En förkylning som ställer till all planering och mest bara ger en massa oro.

Men nu ska vi försöka se det lite positivt:

  1. Med en dryg vecka kvar borde jag hinna bli frisk.
  2. Jag är bra tränad och har koll på det mesta som ska hända på tävlingsdagen så lite vila är ingen fara.
  3. Lite vila är ju dessutom formgivande, har jag hört....
  4. Jag kan syssla lite med funktionell styrka och rörlighetsträning vilken min kropp mår bra av.
Ser man det så så är det nästan bra att jag blev förkyld...

....ja så vill jag att det ska vara...

....så nu är det så...

...absolut...

*SUCK*

torsdag 13 augusti 2015

Triathlon premiär, nedräkning 10 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

I går hade jag riktigt stela vader och beslutade mig för att ge mig ut på en liten återhämtningsjogg vilket var bra för min kropp. Det är lustigt det där att lugn aktivitet är bättre än stillasittande vila, i alla fall för det mesta när det gäller att återhämta sig.

Planen var annars att köra ett intervallpass på cykel men nu får jag köra det idag istället.

Har kommit en ny noja också. Känner av lite grann i höger axelparti. Det är från skulderbladet och fram ut åt axeln + ving-muskeln som är lite ömma. Troligen är det lite överansträngning på grund av ökad mängd simning (och kanske lite på grund av cyklingen) så det får bli minimalt med simpass nu fram till tävlingen, skulle annars vara typisk att skada sig nu.

Får se hur allt känns efter dagens pass.

onsdag 12 augusti 2015

Triathlon premiär, nedräkning 11 dagar kvar

I år gör jag en triathlon för första gången. Det är dessutom premiär för både simning och cykling som tävlingsform. Nu följer det ett par inlägg som räknar ner de sista knappa två veckorna.

11 dagar kvar och igår (tisdag) genomförde jag det andra av tre planerade test-triathlon som anordnas av Vattenfall World Triathlon och kallas för det inte helt ologiska namnet Try Triathlon.

Första gången var för en vecka sedan och då skrev jag såhär:
Testade en tränings-tri med Try-triathlon. Negativt: Simningen var hemsk, det kändes som att alla andra försökte dränka just mig. Kunde inte simma ordentligt alls dryga halva sträckan (som snarare var 400 än 500). Sista sträckan däremot blev det lite bättre då jag simmade ut lite längre ut och slapp trängseln.
Positivt: cyklade om massor av andra och blev bara omcyklad av en och på löpningen var det ingen som sprang om mig. 
Lite av tempoträning utan att förta mig + att växlingarna satt riktigt bra.
Jag hade verkligen panik under början av simningen, var inte alls beredd på trängseln och eftersom jag är så oerfaren så kunde jag inte behålla lugnet att simma frisim utan fick bröstsimma mig fram.

Den här gången gick det bättre och jag skrev följande kommentar på passet:
Andra testa på triathlon. Gick klart bättre, kan ha med rutin att göra kanske :-).
Simningen var mycket bättre. Dels startade vi i två grupper så det blev lite mindre trångt och dels var jag beredd på alla människor. Det var fortfarande stressigt och liten antydan till panik men jag lyckades simma frisim hela vägen, även om det gick långsamt och jag kom upp bland dom sista i "snabba" gruppen.
Cyklingen gick riktigt bra i 3/4. Sen fick jag krampkänningar i vaderna så på slutet blev det trög växel och lugnt in till växlingen.
Löpningen började jag då med krampkänning i vaderna men det blev ändå ett riktigt styrkebesked. Dels kunde jag jogga bort det värsta i 4:30-fart under de första 7-800 m. Dels kunde jag avsluta i 4:00-fart sista km eller så. Jämfört med alla andra motionärer som är jämnstarka med mig i cykling och (oftast) starkare än mig i simning så krossar jag i löpning. Känns skönt att ha ett trumfkort på slutet.
Den enda bilden av mig är av min ända...

Jag är fortfarande lite nojig över:

  • Växlingarna. Att kunna ta det lugnt där, inte bli överstressad och tappa massor av tid och därigenom bli ännu mer stressad.
  • Simningen. Att kunna slappna av trots alla andra och simma i min takt. Kan jag det kommer det gå bra men så lätt att jag spänner mig och tappar all teknik och då blir det jobbigt.
  • Övergång cykel -> löpning och risken för kramp i vaderna. Det har jag känt på träning ibland och i går kom den ju på riktigt. Vill ju helst slippa det, men hur?
Annars känns det mest bra sådär spännande nervöst och jag längtar efter den 23 augusti 11:10 då startskottet går.

tisdag 30 juni 2015

Tävlingsrapport - Stockholm Trail 21K 2015, underskattning!

Trail, fundera på vad det betyder… …Trail.
För mig betydde det något helt annat än vad det numer betyder. Det går inte att jämföra med ett stadslopp, banlopp, eller för den delen ett lopp på elljusspår.
Jag hade underskattat Trail å det grymmaste, vilket kroppen fick betala för.

Inför
Jag funderade en hel del under vintern och den tidiga våren om jag skulle springa Stockholm Trail och i så fall 10K eller kanske 21K (det finns en 46K också, men av uppenbara anledningar var den aldrig aktuell). Nu blev det aldrig en anmälan och jag var inte riktigt sugen på att springa heller den sista veckan innan så en efteranmälan var inte riktigt nära.

Men då, då går min kompis Lars, som skulle springa 46K, och blir sjuk så att han inte kan springa. Dessutom är arrangörerna så givmilda att det var helt ok att byta inte bara deltagare utan också klass så helt plötsligt hade jag på fredagen (dan innan) en startplats i Stockholm Trail 21K.

Uppladdningen blev väl sisådär, hade veckan innan kört en del lite hårdare pass (bland annat en tränings-triathlon på torsdagen), inte haft någon vila förutom när vi reste i bil i 5 timmar (som inte är så mycket ren vila). Så den enda ”uppladdningen” blev lite extra pasta fredag kväll och lite lugnare förmiddag på lördagen.

Kommer ändå taggad till Globenområdet en dryg timme innan start. Hämtar nummerlapp, lämnar inte väskan, går på toa, dricker lite vätska och tar mig bort tills starten ca en km bort.

Väl där värmer jag upp lite försiktigt, känner att det inte riktigt behövs någon superseriös uppvärmning. Det är varmt ute och man ska redan efter en dryg km upp för hela Hammarbybacken och då lär man bli varm ändå J.

Noterar att jag är en av få som kommer springa i asfaltsskor (vilket jag i efterhand förstå) och att oväntat många har vätskebälte eller rygga med sig (vilket jag inte ens i efterhand förstår).

Nojar en hel del över hur jag ska lägga upp loppet? Vilket tempo? Gå i backar? Stanna vid vätskestationerna? Hur gör man? Hur springer man ett Traillopp över en HM-sträcka?

Loppet
Så går starten och vi sticker iväg längs med hammarbyvägen i ca 4-minuterstempo, första 500 m. Sen in i skogen och då blir det både trångt och långsammare tempo direkt…
…och det här är ju den snälla typen av Trail, den jag redan testat på träning, det skulle bli mycket värre, mycket…
…vilket blev ännu långsammare när vi började klättra uppför Hammarbybacken (ca 50  höjdmeter på ca 1 km första gången).

Sedan nerför på andra sidan, lite slätlöpning och sen efter drygt 2 km så började det riktiga loppet. Det riktigta loppet bestod av lera, vatten, rötter, stenar, ris, mossa, branta backar (långa och korta) och några korta (väldigt korta) sträckor med grusvägslöpning.

Det som blir lite trixigt är att tempot blir så pass långsamt att kroppen luras att tro att allt är lätt och enkelt. Hade jag skrivit det här efter ca 12 km så hade det blitt något i stil med ”Trail är allt överskattat, det är ju som en söndagspromenad, man tvingas springa långsamt på grund av hinder vilket gör att man aldrig blir riktigt trött”. Vid km 13 hade det börjat låta annorlunda och vid 14-15 helt annorlunda, men jag återkommer om det.

Det som slår mig är hur bra disciplin det är och hur lätt det ändå var att få komma fram när man ville om, trots emellanåt riktigt smala stigar. Det är också mycket ”bra kämpat”, ”kom igen” och liknande tillrop från de man springer om, de man möter (där banan gick åt båda hållen samtidigt), en riktigt trevlig stämning helt enkelt.

Eftersom jag känner mig stark så blir upplägget att ligga bakom någon som höll ok fart ett litet tag, springa om, jaga ikapp nästa löpare, ligga bakom den löparen ett tag och så fortsätta så. Det var nog inte den bästa taktiken men just då (från 3-4 km till 11-12 km var jag så stark). Bland annat tog jag vara på en lite längre (ca 300 m) grusväg för att springa ikapp en tjej som var 30-40 m framför och som jag tyckte verka hålla ett bra tempo. Sen låg jag bakom henne ett tag men drog förstås förbi tillslut (också ett dumt beslut då hon slog mig med 7-8 minuter i mål).

Någonstans där vid 12-13 började då det jobbiga på riktigt. Just där vid 12 var det en vätskestation och varvning (ut på en 5 km-slinga) och där sprang den där tjejen jag sprang förbi tidigare om mig och jag valde åter igen fel och hängde på, trots lår som började stumna lite. Det höll fram till ca 14 km då jag dels inte kunde hänga med i nerförsbackarna och dels (för första gången i ett lopp) behövde kissa.

Det hela resulterade i ca 1 minuts tapp och då kom ett helt gäng av andra löpare ikapp och det blev en kamp att försöka hänga med dem.

Här la jag upp en ny taktik, att hänga på gruppen fram till Hammarbybacken. Ta backen i ett lugnt och stilla tempo för att sedan försöka öka lite i en ”spurt” sista 3 km som borde var mer lättlöpta igen.

Det höll inte alls!

Låren och vaderna tog mer och mer stryk och jag + en löpare till tappade sakta på resten av gruppen (en parentes angående hur bra stämning det är i loppen, jag halkade i en nerförsbacke och killen som låg bakom mig + killen som låg 20-30 m framför stannade båda till och frågade om jag var ok) och tillslut tappade jag även den killen.

Väl framme vid Hammarbybacken (knappt 80 höjdmeter på 600 m) hade jag tappat helt och fick åter ändra taktik. Överleva backen och ta mig i mål utan att bli upphunnen av nån mer, och denna gång lyckades jag följa planen J.

Backen var pest och nerförsbacken var ännu mer pest men jag malde på och avslutade med en liten, liten spurt på upploppet.

Äntligen i mål!

Resultatet
2:04:39, plats 50 av 155 herrar och 56 av 207 totalt, som gick i mål.

Med tanke på att det var första Trailloppet, första Traillöpningen någonsin och första >20K sen i höstas samt första >2 h sen Stockholm marathon 2014 så är jag ganska nöjd.

En hel del taktiska fel + den dåliga tekniken gjorde att jag blev på tok för trött mot slutet. Men en intressant erfarenhet som jag säkert kommer testa igen.

Efter loppet
Kände direkt att detta inte var nyttigt för min kropp, den var inte riktigt redo för det arbete den fick utföra. Jag hade lår som var stelare än efter Sthlm marathon, vader som skrek att dom ville krampa bara för att ge igen, en fot som jag tydligen vrickade lätt nån gång under loppet och en mage som ville ha energi.

Tyvärr var det enda dåliga med hela arrangemanget just målgången. Det var långt till vatten, dryck, bananerna och dåligt skyltat. Lite avslaget och inte i paritet med resten. Höll nästan på att missa medaljen också då det gick(t.o.m. logiskt att) att svänga av innan medaljutlämningen. Men som sagt, det var det enda dåliga.
Medalj på granit, lite originellt

På vägen hem var jag tvungen att belöna mig med en kall och god Frappé, vem är inte värd det?
Mums :-)

Dan efter kunde jag knappt gå i trappor, framförallt inte nerför och samma på måndagen. Men nu på tisdagen så har jag cyklat en runda och fått igång benen igen.
Såhär i efterhand borde jag kanske nöjt mig med 10K + att jag borde hållit mig till min ursprungsplan, att springa extra lugnt och långsamt första två tredjedelarna för att sedan (om jag orkat) få öka till backen, gå backen och avsluta med en spurt. Det hade om inte annat blivit en trevligare avslutning på loppet då.

Är redan taggad att komma tillbaka och försöka mig på sub 2 timmar nästa år, men man får se.

Omdöme
Loppet var bra organiserat, riktigt fina trailpartier som dessutom var bra utmärkta (även om jag sprang lite fel en gång). Bra funktionärer som höll koll på alla personer som var ute på olika sträckor, olika varv och ändå lotsade dom in alla på rätt spår vid dom tillfällen där vägarna delade på sig.

Fixas det bara en lite bättre målgång så skulle det varit toppbetyg.