Tävlingsrapport Berlin marathon 2016 - uppgörelsen

Så är det då dags att summera årets stora träningsmål, Berlin marathon. Det har varit en spännande resa dit där jag fått planera om flera gånger. Det startade riktigt illa men slutade ändå (OBS spoilers!) bra. Det var många intryck på vägen, inte minst under själva resan och jag ska göra mitt bästa för att försöka sammanfatta dem nedan.

Förberedelser:

Jag önskar att hela året hade flutit på med den träning jag planerade senhösten 2015. Jag hade planerat för stora ting, där bland annat Sthlm marathon fanns med som ett delmål mot Berlin. Men på grund av livet med familj, småbarn, sjukdomar, jobb etc så blev det inte så. Mina träningssiffror från november 2015 till mars 2016 var (ca) 80, 9, 96, 31 och 43 km, som jämförelser så ligger jag på ca 120 en normal månad. Träningen var dessutom väldigt utspridd, det var träning en vecka, sjuk 2, träning 2 veckor, sjuk en, träning 4 dagar, sjuk 2 veckor och så fortsatte det, ingenting att bygga ett marathon på direkt.

I april kom jag igång lite med 100 km och i maj och juni hade jag lite drygt 135 km per månad. Nu hade jag Sthlm triathlon inplanerat 3 juli så det blev en hel del simning, cykling och kombinationspass (ingående löpning i kombinationspassen ingår dock i löpstatistiken) vilket jag tror var bra då jag aldrig riskerade att överträna löpningen för att ”komma ifatt” som man lätt kan göra och därmed skada sig. Nu kom jag istället in i juli med en helt ok grundträning och en större allmänstyrka än vad jag brukar ha tack vare simning och cykling.

Med 12 veckor kvar la jag upp och följde i stort följande grundplan:
1 vecka lugnare träning efter Sthlm tri.
4 veckor stegrande träning där långpassen skulle bli ca 23, 25, 27, 29 (dom blev lite längre), samtidigt som jag skulle försöka få in något pass i veckan med tempo. Långpassen gick riktigt bra men tempodelen var på tok för tung, även om jag körde en avstämning över 15 km sista vecka som låg i paritet med avstämningen inför Sthlm marathon 2014.

Sen var det dags för nästan två veckors tempo där jag hade midnattsloppet under helgen (gick ok) och Bellmanstafetten veckan efter (gick riktigt bra) för att sedan starta en ny 3-veckorsperiod av stegrande längd där jag tänkt 25, 28, 32 som blev 24, 28 och 30. Det var också meningen att passen skulle innehålla 8, 10 och 8 km fartökning i passen. Detta sprack på sista långpasset då vaden spökade och jag fick avbryta och ta mig hem. Som tur var visade det sig vara snabbt övergående och hade bara minimal inverkan på träningen genom några avkortade pass veckan efter samt en massa rehabövningar.

Fick planera om lite bland nyckelpassen och med två veckor kvar körde jag ett 2 mil långt pass varav 16 km i tävlingsfart och det var tungt. Det positiva var att vaden kändes ok men annars var det tungt, så tungt att jag var på väg att avskriva alla tänkta mål.

Men sen hände något, jag gav mig ut och körde några pass på känsla, bland annat det bästa mil-träningspasset jag någonsin kört och med en vecka kvar gav jag mig ut på ett nytt 2-milspass med tanken att bara flyta på, och det gjorde jag, i tävlingstempo hela varvet. Det var så skönt att få den avstämningen och med det i bagaget (tillsammans med massor av tränings/tävlings-kläder, 2 par löparskor, massor av energi-produkter och lite civila kläder) så reste jag på torsdagen ner till Malmö för vidare transport mot Berlin.

Resan:

Det har varit en makalös trevlig resa. Tågresan till Malmö flöt på med en hel del jobb. Sen buss ut till Lis och Peter där jag fick trevligt umgänge, god mat och inte minst ett stort lass glass. Jag älskar verkligen veckan med uppladdning och all mat man kan vilja ha. Sen åkte vi taxi till bussen som skulle ta oss till Berlin och ombord på den satt redan Jens och hade bokat de tuffa platserna längst bak. Bussresan flöt på med en del färja och vi kom fram till Berlin på eftermiddagen och blev direkt körda till mässan. Där hämtade vi nummerlapp, seedade upp mig en startgrupp (till samma som Jens skulle starta i) och strövade sen runt och gottade oss i löpprylar. Vi avslutade med att låta Peter njuta av sitt VIP-medelemskap (det är Peters 14e Berlin) några minuter i VIP-corner för att sen sätta oss på bussen igen och åka till hotellet.

På mässan

Utanför mässan

Middag blev det på den beryktade resturangen Dante där det självklart beställdes pizza. Det kändes som att allt vi åt de här dagarna var pizza och pasta och även om jag åt mycket så var jag inte i närheten av Jens som i sin tur inte var i närheten av Peters intag. Dom två hällde dessutom i sig carbonloaders morgon, middag och kväll. Så om jag var fulladdad så var dom steget värre.

På lördagen fick jag springa frukostjoggen som var ett riktigt litet trevligt evenemang där man springer ca 6 km i samlad trupp till olympiastadion varpå man bjuds på lite frukost. Vi pratar flera tusen människor som samtidigt joggar fram i ca 6:30-tempo och skrattar, sjunger, skriker, fotograferar och har allmänt kul. Det ska man inte missa när man gör sitt första Berlin marathon och det är jag glad att jag inte gjorde. Jag brukar dessutom ta en morgonjogg dagen innan tävling så det passade bra i min uppladdning.

Det fanns pokemons att jaga på frukostjoggen

Fortfarande pigga efter 6 väldigt lugna km

Resten av lördagen gick till att vila, äta pizza på Dantes, vila mer, äta pasta-buffé och vila. Däremellan diskuterades upplägg för loppet, taktik, starthastigheter och en massa annat och när jag gick till sängs var planen klar.

Färdig för loppet

Pigga i bussen på väg till loppet

På söndagen, loppdagen, åt vi frukost, tog bussen bort till start, fixade och donade där fram till start. Själva loppet står det om nedan men utan att avslöja för mycket så var jag riktigt trött efteråt. Ännu värre blev det av ett felbeslut som innebar att vi gick de dryga sex kilometrarna till hotellet istället för buss eller taxi. Det var en lång promenad på stela ben. Efter en lång dusch så blev det en öl och en GT i baren samt en gemensam avslutningsmiddag på hotellet.

Middagen var sisådär så när jag var på väg i sängs så kommer ett mess från Jens som undrar om jag ska med till Burger King för en burgare och visst hängde jag med dit. Inget anant kunde ha varit ett lika bra avslut på min marathondag som en pommes, en fanta och en stor milkshake.

På måndagen var det sen en bussresa till Malmö med massor av analyser och väl i Malmö en trevlig middag hemma hos Lis och Peter igen. Självklart med mer glass och lite kladdkaka som efterätt.

Sen var det bara en ny tågresa hem till Sthlm och familjen på tisdagen kvar.

Målen med loppet:

Resultatmässigt hade jag tre mål:

Guld: under 3:10.
Silver: under 3:15.
Godkänt: nytt PB, under 3:22.
Skamgräns: 3:30.

Sen ville jag springa bättre än Jens och drömde om att kunna utmana Peter, vilket var en utopi.

Taktiken var att starta i 4:30-tempo och ligga där så länge som möjligt, enkelt och mätbart.

Loppet – mitt lopp:

Så hur var mitt lopp då?

Om man bryter ut min personliga insats och bortser från tävlingsmomentet med Jens.

Jag brukar kunna återge det mesta av ett lopp i detalj när jag vill men jag upptäcker när jag skriver det här att jag har flera luckor rörande just detta lopp men med hjälp av vissa nyckelkänslor samt statistiken på garmin så får jag en bra bild ändå.

I stort så var loppet riktigt trevligt. Publiken var underbar, dom doppade och hejade på löparna med namn (stod namn på nummerlapparna). Vyerna var intressanta och roliga, många fina torg, många turistattraktioner och flera härliga sträckor under loppet.

Banan är verkligen platt. I jämförelse med allt jag sprungit så har jag aldrig sprungit något så platt, kanske med undantag för kvällsjoggen med Peter på torsdagen innan.

Jag startade bra, lagom första km på dryga 4:40 och sedan hittade jag ett 4:30-tempo. Dock började jag ganska snabbt irritera mig på att km-skyltarna inte stämde med klockans km och det där växte inom mig. Behövde också ta en 30 sekunders kisspaus vid första vätskestationen och det påverkade mig kanske också lite.

Här känner jag att jag vek ner mig mentalt och lät en yttre omständighet (som jag dessutom vet om och som finns på alla lopp) påverka mig allt för mycket. Rent löpmässigt påverkade det tempot så att jag ökade lite för mycket, låg närmare 4:20 än 4:30 på flera kilometrar och kände mig mer och mer stressad. Vet inte hur mycket detta påverkade min ork men rent mentalt var jag beredd att lägga av efter drygt halv loppet och då gjordes ändå halvan på lite drygt 1:35 vilket var i stort sätt enligt plan.

Vid 25-26 var jag tvungen att börja släppa lite på Jens (mer om det nedan) vilket egentligen var att mitt tempo sjönk lite till drygt 4:30 under några km för att sedan från km 28 bli 4:40-4:45.

Det var ett medvetet val att sänka farten lite och mentalt starta om med nytt mål för att inte längre ligga kvar med alla negativa tankar utan vända det till något mer positivt…

…och det lyckades över förväntan.

Rent fysiskt så var kroppen trött hela vägen in från ca 25 km, det kändes i framförallt lår men också lite i vader, vrister och fötter. Däremot var energin inget problem (fastän jag intog klart mindre energi under loppet än vad jag tänkt mig) och som jag skrev så slutade jag med negativa tankar och fokuserade på det positiva:

• att jag orkade springa på i sub 4:45-tempo
• att jag var trött men ändå kunde njuta lite av loppet och omgivningen
• att jag var i Berlin och fick njuta av publiken
• att jag kände mig säker på att klara mig i mål med ett nytt PB

Det gick såpas bra att när jag nådde 37 km och hade 5 km kvar så bestämde jag mig för att försöka springa fort nog för att komma under 3:15 och det borde vara 4:35-tempo. Det höll i ca 3 km men sen sa kroppen ifrån och mina sista 2 km var ingen njutning. Jag kommer ihåg känslan på upploppet av att jag verkligen spurtade och att jag tittade på klockan och förstod inte att den sa 4:50-tempo… ….jag spurtade ju för allt jag kunde.

Väl i mål tillät jag mig ta några försiktiga gångsteg, vilket tydligen var så vingligt att en trevlig sjukvårdare var tvungen att fråga om jag var ok, det måste ju betyda att jag gav allt.

Något som också tydde på att jag gav allt var att jag aldrig, oavsett hur mycket pengar jag hade fått, skulle kunnat springa ens tio meter till direkt efter målgång.

Tävlingen:

Så hur kopplar jag då mitt lopp till tävlingen med Jens?

Till att börja med så är historien att vi båda började löpträna (igen) för drygt fem år sedan och Jens kastade sig genast över marathon som utmaning och jag var inte sen att följa. Trots att vi under dessa fem år jämfört oss, stöttat och sporrat varandra och hållit reda på varandras fram- och motgångar så har vi innan Berlin aldrig sprungit samma lopp. Men nu var det dags.

Jens hade en plan om att börja i 4:45-tempo men under sista kvällen ändrade han den till att hänga på mig så att vi dels tillsammans kunde göra en satsning på 3:10 men framförallt så att alla som kände till utmaningen kunde få följa vår framfart med spänning och så att vi kunde bjuda på en så bra show som möjligt.

Ni vet hur det började och vi följdes åt över halva loppet (då var det fortfarande jag som drog). Vid ett tillfälle, vid en vätskestation, så var Jens plötsligt borta och just då undrade jag om han faktiskt gav upp? Men så var det såklart inte, han hade bara tappat lite extra vid just vätskestationen och jag kommer ihåg att jag tänkte att det är så jag ska göra om vi håller ihop över 30 km, jag ska sticka vid första station efter 30.

Nu blev det ju inte så utan istället fick jag först börja lägga mig efter Jens och sedan sakta börja släppa.

Jag kämpade ju med fler mentala demoner just i detta skede av loppet så det första jag fick släppa var prestigen i vår utmaning och redan där accepterade jag att Jens var den starkaste löparen denna dag och förvånansvärt lätt kunde jag låta det bero och koncentrera mig på mitt lopp resten av vägen.

Tittar man på tider (lite svårt att jämföra rakt av i garmin) så ser det ut som att Jens ledde som mest vid 36 och då nästan 2 minuter och 40 sekunder. Jag lyckades avsluta lite lite starkare och i mål var avståndet 2 minuter och 17 sekunder.

Den lilla vinsten jag kan ta med mig är att jag (bortsett från toastoppet) inte hade någon km över 5 minuter medans Jens faktiskt hade en  mot slutet, men det är verkligen en liten vinst.

Jag kan helt och fullt acceptera resultatet, Jens är värdig vinnare av utmaningen och en bättre marathonlöpare än mig, iaf just nu. Det finns massor av förklaring (men inga ursäkter) för detta och det har jag och Jens börjat analysera (eller nördat enligt vissa) och kommer fortsätta göra det under lång tid framöver.

Hur som helst är det helt klart så att vi har nått en sådan nivå i löpningen att jag inte längre kan ha min milen-träning i grunden och bara hux flux växla upp till marathon på några månader och tro att jag ska kunna ge Jens en chans på den distansen och den insikten tar jag med mig.

Peter jag och Jens - nöjda :-)

Fler nöjda bussresenärer och en väldigt trött.

Resultat:

Tid: 3:16:08 (3:19:06).
Placering: 3357 av 26 807 herrar. 719 av 4513 i min åldergrupp (M40).
222 av 9247 damer slog mig.

Mer än godkänt och jag ger mig själv (bara på resultatet och genomförandet) 4 starka vätskebälten av 5 möjliga. Det som drar ner betyget är hur dåligt jag mentalt tacklade loppets första 25 km.

Efter en mara är man värd en....

Känslan:

Det är inte samma tomhet som efter Sthlms marathon 2014, det här är inte riktigt samma slutmål som det då var.

Istället känns det inspirerande att träna vidare, att nu få träna utan att känna tvånget och pressen inför ett lopp. Jag vill dels hålla igång en viss volym men framförallt bli lite snabbare igen, få utväxling av den träning jag gjort och få känna flytet av att flyga fram i högre farter.

Jag hade behövt några fler långpass och en hel del mer tempoträning med långa tröskelintervaller för att lära mig springa med den trötthet som kommer under ett marathon och jag vill ha den grunden året om att kunna göra den träningen, inte behöva börja om från noll med mindre än ett halvår till start.

Jag känner en längtan efter en halvmara under hösten, efter ett eller flera millopp till våren, kanske efter Sthlm marathon i vår och/eller Berlin nästa höst. Jag känner att jag vill simma lite, cykla lite, spela lite innebandy samtidigt som jag får springa roliga pass.

Jag känner mig helt enkelt så nöjd med, så tillfreds med och så stolt över min resa och mitt lopp att jag bara har positiva känslor med mig nu när två dygn gått att det känns som jag tagit ett ganska stort kliv i mitt löparliv. Nu ska jag bara förvalta det vidare och samtidigt njuta.  

Utmaningen avklarad

Berlin - kvällen innan

Sådär ja. Nu börjar jag bli redo. Allt framme, fickor fulla med energipreparat och sängen kallar snart.

Planen är mycket enklare än i Sthlm, mitt första marathon. Jag ska försöka hålla 4:30 (45 minuter per mil) så länge som möjligt.
Håller det hela vägen så kommer jag under 3:10 vilket är mitt guldmål.
Missar jag sista milen tappar nån halvminut per km där så klarar jag 3:15 vilket är mitt silvermål.
Skulle jag få sakta in redan halvvägs så har jag ändå en god chans att komma under 3:20 vilket ger ett nytt PB. Det är i alla fall godkänt.
Blir det däremot över 3:30 så är det rent dåligt men risken för det är liten om jag inte skadar mig.

Jag skulle vilja haft några fler långpass och några färre kg att släpa runt men när man summerar året så är jag i princip så förberedd som jag kan vara.

Starten går som sagt 9:15 imorgon så vid halv tolv når jag tre mil enligt plan och det är då jag behöver all hjälp jag kan få.

En knapp vecka till Berlin marathon

Känsla, känsla, känsla!

Allt just nu handlar om att hitta känsla.
Känsla för löpning
Känsla för farten
Känsla att jag behärskar distansen
Känsla att jag behärskar farten...
....i kombination med distansen
Känslan att jag är stark, snabb, lätt
Känslan att Berlin kommer bli ett lyckat lopp.

Förra veckan hittade jag massor av bra känsla i två av de bättre pass jag någonsin genomfört. Inte de snabbaste, längsta eller tuffaste passen utan två av de bäst passen, just på grund av känslan.

Dels ett milpass, som nog iofs var ett av de snabbaste träningsmilar jag genomfört, vars känsla var lätt och snabb. Känslan efteråt var att jag kunde fortsätta ett bra tag till, det fanns mer att ge.

Dels ett pass på knappt två mil där jag satte av med tanken att hålla ett lätt, långt löpsteg i bra frekvens men utan att förta mig och där jag skulle göra en farthöjning den tredje 5:n till tänkt tävlingsfart. Det visade sig att det lugnare tempot var nästan tävlingsfart redan där så fartökningar fick gå i överfart. Trots det var känslan efteråt att jag hade dubbla distansen i mig i samma tempo och då är jag ju nästan i mål.

Känslan just nu, mindre än en vecka kvar är positiv, den är stark, den är lätt, den är snabb och den är förhoppningsvis redo för distansen.

Om mindre än en vecka så vet vi.

Berlin marathon 2 veckor kvar

Har inte skrivit så mycket om att jag ska springa Berlin marathon om två veckor. 

Anledningen är att jag är ovanligt osäker på min form, inställning, mina förväntningar samt min motståndares form. 

Ja för visst ligger det en utmaning i bakgrunden. En lite koll om vem som faktiskt kan springa den snabbaste maran mellan mig o Jens. 

Nu är det ju så att Jens gjorde en IM nyligen och kämpar för att kroppen ska återhämta sig. 

Jag däremot kämpar med att anpassa kroppen för den tid den ska arbeta och hoppas på att det räcker när jag väl står där på startlinjen. 

Vi har lite olika vägar mot våra mål men det känns som att vi om båda lyckad kommer ha ett jämt race. 

Just nu har jag en liten oro för mina vader som började krångla på förra veckans långpass. Därav den moderiktiga bilden på mitt nya inköp: vadkompressitionsskydd.  

Dom verkar faktiskt kunna hjälpa, iaf om man får lita på dagens knappa 20 km i 4:37-fart. 

Bara att kämpa på nu 😃